近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人先河发急自身的“血糖”，网上也先河传布百般“控糖饮食幼妙招”——比方“吃硬不吃软就能有用支配血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先遴选质地相对干硬的食品，少吃质地柔弱、糯叽叽的食品。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个创议确凿有极少原因，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相合。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、毛糙、水分含量低的食品，相对更阻挠易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分化成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖震荡也就更幼，天然更有利于坚持血糖的稳固。

　　对待血糖支配不佳、糖尿病的伴侣，正在进食时，优先遴选质地相对干硬的食品饮食，少吃质地柔弱、糯叽叽的食品，更有利于坚持餐后血糖的稳固。比方多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要戒备的是，这里所说的“干硬”和“软烂”，大片面环境下是指以淀粉为首要因素的主食。终究，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“技能”也就低许多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”确凿能够约略成为一种支配血糖的格式，但对待糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不敷周密，能够惹起误判。

　　这是由于除了软硬除表，食品的首要因素（食品自己的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水平和加工格式、食品的温度、食品自己的构造布局等要素，都邑影响身体餐后的血糖程度。

　　比方即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的推断，既囊括天然成熟的水平，也囊括烹调加工的生熟。比方生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水平越高，越工致，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水平越低，血糖天生指数越低。

　　比方即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需滚水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工格式会直接影响加工水平。比方，高压锅煮的粥往往比平凡锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品确凿更容易被胃肠道担当，另一方面是由于冷的淀粉类主食中能够含有肯定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化吸取。

　　布局越松散，越容易被消化酶接触到，进而很速消化吸取，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的布局借使紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。比方未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82。

　　正在剖析这些自此，就会邃晓，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的支配，确凿不敷完善，还必要归纳探究食品的因素、加工水平、生熟、温度等等。

　　比方，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉参预鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。前两者，是食品加工水平差别惹起的差别，后两者，则是食品的首要因素差别带来的改变。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”云云一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖震荡。借使行家念更周密地剖析食品对餐后血糖的影响，没关系合切其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　其它，“吃硬不吃软”除了不实用于糖尿病、高血糖患者表，对待胃肠道消化效用较差的伴侣来说，也不太适合。

　　比方胃溃疡急急的伴侣，就该当避免太甚干硬的食品，防御其对胃黏膜出现气械性刺激。再比方，极少晚年人消化效用减退，不宜洪量吃干硬的食品，不然能够会由于消化不良惹起其他题目。另有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品变成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好履行“科学控糖”用膳幼手腕呢？

　　当然有！咱们清理出了 4 条大略、可直接照着应用的 Tips，行家能够灵敏选用。

　　比方，一餐的食品品种尽量杂，囊括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食遴选粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没条目搞食品多样化，或不习气吃太多粗粮，那就戒备食品加工别太工致，食品样式别太零星软烂。

　　比方，用平凡锅具熬“汤米辨别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　借使以上规矩您依然感应纷乱，那可万万要记住用膳纪律的调治——先喝点平淡的汤粥或水来占领肯定的胃容量，随后吃富含洪量炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃格表“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，终末再吃供给淀粉的主食，云云能够最大水平低浸淀粉类主食的摄入量。这种把持血糖的饮食技术浅易好记相宜大无数人