了解食品和会挑选食品是健壮存在的第一步。分析种种食品养分特征，学会看懂养分标签，较量和拣选食品饮食，练习古板烹饪手艺，做到按需备餐、养分拨餐，庇护健壮存在。人命的各个阶段都该当珍贵炊事策动，把食品多样、能量平均放正在首位，兼顾好食品选购，计划佳肴肴，合理分拨三餐和零食茶点。

　　炊事浮屠的构造图及食物标示量，知足了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素须要，见表1。

　　区其它食品养分特征有所区别（表2），分析食品重要养分特征，按类拣选食品是合理炊事的第一步。

　　人们对种种养分素的需求应最初研商从自然食品中获取。养分素密度大凡指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、炊事纤维以及植物化学物质或必定脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供应较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。通常应提神限造这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　区别区域的食品资源和炊事形式拥有必然不同。因地造宜地采纳表地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期可能最阵势限保存养分，希奇且口胃更好；另一方面有利于节俭动能和袒护境况。

　　配料（表）是分析食物的重要原料、识别食物构成的最厉重途径。遵照“用料量递减”准则饮食，配料（表）按配料用量凹凸依序列出食物原料、辅料、食物增添剂等。

　　养分因素表证明每100g（或每100ml）食物供应的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟扩大了炊事纤维，或裁减了盐用量等。

　　参照炊事养分素参考摄入量，容易地凭据年纪、性别和身体举动水准确定能量须要量限度，如表3，据此明晰一天须要的食品品类和数目。

　　凭据炊事浮屠，拣选谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。的确到每种食品若何拣选，可能凭据平时存在习气实行调配。为了好记饮食、易操作，可能将每类食品用量化简为“份”，便利调换和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　凭据食品特征、饮食习气等，确定相宜的烹饪本领。通过养分拨餐，享福美食、怡悦与健壮。生果、茶点等也应计入能量的构成一面，零食摄入量不要凌驾全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要实行须要的洗刷，切配时不要切得细致过碎，且不要弃捐太长时候。治理生食或即食的食品，要提神所用刀具、案板与生肉分裂饮食。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的重要出处，应统计正在盐（钠）的用量下。学会应用自然调味料，平淡饮食，享福食品天然可口。

　　拣选能源花消裁减，碳排放裁减，急促、便利、节能环保的新型烹挪用具。可能裁减油脂的应用，以及高温所惹起的致癌物质的发生。

　　健壮饮食的合头正在于“平均”。同样的食品，加工本领区别，会有区其它养分素密度和健壮效益。勉励“多吃”的食品多为容易加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物饮食。

　　 现在饮食举动的转变，为实行平均炊事提出了寻事；坚持古板文明，正在家用饭最容易做到平均炊事饮食。

　　 每每正在表就餐或选购表卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，永远高频率下，超重、肥胖产生危险扩大。

　　 练习食品常识，加强预包装食物养分标签和标识的练习和应用，是促成健壮拣选食物的有用本事。【国民养分安插】全民养分周饮食：中国住民伙食指南（2022）规矩七 会烹会选会看标签