民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧要出处。不过，对付主食您相识多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更矫健？对此，中国矫健督促与教学协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义便是重要的食品，是咱们饮食的根源。”吴佳先容，正在中国，主食大凡指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目知道，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品出处，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧要出处，正在保护人体矫健方面拥有紧要感化。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，不过这两种养分素的产能经过都邑扩大身体承担，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮屠中，通常食品被分为5层，此中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根源。《中国住民伙食指南（2022）》发起，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏损，人体要保护血糖的巩固，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必定的副感化，比方代谢杂乱。倘使机体永恒匮乏碳水化合物需要，还会影响追思力和认知才气、扩大全因弃世的危急。另表，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易扩大肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻探标明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量左右正在总热量的50%操纵。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古光阴的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、摧残、压片等大略惩罚后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的扫数因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与轨范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖水准的器械。大略来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较巩固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳暗示，需求左右血糖的人可能选拔少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能回收的范畴内煮得硬一点，如许升糖速率相对会较量慢。

　　今朝，市道上发卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等方法，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧本名望。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午劳累感明白裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住民伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚矫健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，大常人群每天全谷物正在主食中的占比可能不超越1/2。

　　“食品不分优劣，要害正在于奈何吃，以是，主食的烹饪本事也很紧要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大扩大，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生存中，尚有人可爱将主食以煎炸的方法出现。“这就导致主食中国脉的养分因素被摧残，养分价钱大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖融洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会逾越平常摄入量。

　　通常饮食中，良多人可爱盯着一种主食吃饮食，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡始均衡伙食，而均衡伙食央求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，矫健主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（大略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能填补伙食纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越周密，于是养分学家倡始适宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。以是饮食，对付矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；对付少许出格人群，如消化性能较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦弱、血亏、缺钙等人群，要适宜左右粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们奈何选拔主食，都要记得“适量”二字，遵循个另表矫健情状精巧安排主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 群多日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧要出处。不过，对付主食您相识多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更矫健？对此，中国矫健督促与教学协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义便是重要的食品，是咱们饮食的根源。”吴佳先容，正在中国，主食大凡指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目知道，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品出处，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧要出处，正在保护人体矫健方面拥有紧要感化。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，不过这两种养分素的产能经过都邑扩大身体承担，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮屠中，通常食品被分为5层，此中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根源。《中国住民伙食指南（2022）》发起，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏损，人体要保护血糖的巩固，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必定的副感化，比方代谢杂乱。倘使机体永恒匮乏碳水化合物需要，还会影响追思力和认知才气、扩大全因弃世的危急。另表，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易扩大肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻探标明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量左右正在总热量的50%操纵。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古光阴的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、摧残、压片等大略惩罚后造成的产物饮食，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的扫数因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与轨范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖水准的器械。大略来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较巩固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳暗示，需求左右血糖的人可能选拔少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能回收的范畴内煮得硬一点，如许升糖速率相对会较量慢。

　　今朝，市道上发卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等方法，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧本名望。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午劳累感明白裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住民伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚矫健人群和代谢归纳征人群饮食，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，大常人群每天全谷物正在主食中的占比可能不超越1/2。

　　“食品不分优劣，要害正在于奈何吃，以是，主食的烹饪本事也很紧要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大扩大，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生存中，尚有人可爱将主食以煎炸的方法出现。“这就导致主食中国脉的养分因素被摧残，养分价钱大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖融洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会逾越平常摄入量。

　　通常饮食中，良多人可爱盯着一种主食吃，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡始均衡伙食，而均衡伙食央求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，矫健主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（大略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能填补伙食纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越周密，于是养分学家倡始适宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。以是，对付矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；对付少许出格人群，如消化性能较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦弱、血亏、缺钙等人群，要适宜左右粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们奈何选拔主食，都要记得“适量”二字，遵循个另表矫健情状精巧安排主食的搭配与分量。饮食主食何如吃才强壮（知食点）